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근육 부자들이 말하는 장타 치는 비결
2023.03.15
전 세계적으로 근육을 키우는 ‘벌크업’으로 장타자의 아이콘이 된 골퍼들이 주목받고 있다. 서울 트랙맨(Trackman) 스튜디오에서 피트니스 트레이닝에 일가견이 있는 머슬 장타자들을 만나 비거리를 실제로 인증하고, 그들이 장타를 치기까지 투입한 노력과 노하우를 들어봤다.
324 야드 인증 이시하│구력 20년 차, KPGA 선수 트레이너
이시하는 다잇지스포츠 대표이며 KPGA 코리안투어에서 활약하는 강경남, 조성민 등의 골프 피트니스 및 재활을 담당하고 있다. 골프를 시작한 지 20년이 됐다는 그는 선수들과 전지훈련지에서 함께하며 자연스럽게 장타를 치는 등 일반인보다 더 나은 실력을 가진 아마추어 골퍼가 됐다. 라이프 베스트 스코어는 스카이72 오션 코스 백 티 기준으로 8언더파라고 한다. 평균 드라이버 거리가 300야드라는 그는 “골프존에서 진행한 1회 장타대회에 출전해 아마추어부 3위를 기록한 적이 있다. 당시 370야드를 쳤다”고 말했다.
내로라하는 장타 선수를 트레이닝한 그는 ‘가진 힘의 70%만 활용 해 스윙하라’고 강조한다. 좋은 컨디션으로 오래 골프를 쳐야 하기 때문에 부상 방지 차원에서 이를 권한다고 한다. 그래서 근력을 무작정 키우는 것보다는 자신이 가진 힘을 효율적으로 쓸 수 있는 트레이닝 위주로 코칭하고 있다. 이시하는 “상체나 하체가 굵다고 다 장타를 칠 수 있는 것은 아니다. 체중을 이용해 저항 운동을 하는 기능성 동작을 단련하는 게 장타에 더 도움이 된다”고 말했다.
또 근력 운동보다 중요한 것이 밸런스 트레이닝이라고 언급했다. 그는 “코스에 나가면 티잉 구역을 제외한 모든 구간이 경사지다. 평평한 곳이 없기 때문에 신체 밸런스가 잘 잡혀야 한다. 또 양쪽 두 발바닥이 지면을 얼마나 균형 있게 밟고 있느냐에 따라 어드레스에 차이가 생긴다. 하체를 키우는 운동도 중요하지만 하체 밸런스 운동을 해야 중심이동을 잘할 수 있고, 스윙 스피드까지 날 수 있다”고 덧붙였다. 추천하고 싶은 것은 체중의 저항을 이용한 운동, 가속이나 반등이 없는 등속 운동이다.
장타를 위해 피트니스를 하려는 골퍼에게도 겉으로 보이는 근육에 신경 쓰기보다는 자신의 근육을 잘 활용하라고 조언했다. 그는 “팔 운동을 과하게 한 날을 상상해 보라. 팔 근육이 심하게 당기고 클럽 무게가 전혀 느껴지지 않아 오히려 샷감이 떨어질 것이다. 지나치게 무거운 중량으로 훈련하면 오히려 해롭다”고 설명했다. 근력은 기본적인 수준으로만 키우고 밸런스 운동과 유연성을 증진시키는 스트레칭, 바른 자세를 만드는 운동을 곁들여야 더 효과적임을 잊지 말라고 강조했다.
Tip1 두 발바닥이 지면을 균형 있게 밟고 있는지 체크할 것
장타를 칠 때는 온 힘을 실어 체중 이동을 해야 한다. 그런데 코스는 티잉 구역을 제외한 모든 구간이 경사지로 원활한 체중 이동을 기대하기 어렵다. 즉, 필드는 평평한 곳이 없기 때문에 양쪽 발바닥이 지면을 얼마나 균형 있게 밟고 있느냐에 따라 결과가 달라질 수 있다. 하체를 키우는 것도 중요하지만 양발이 지면을 견고하게 밟고 있도록 하체 밸런스 운동에 더 신경 써야 한다. 그래야 중심 이동을 잘할 수 있고, 더 빠른 스윙 스피드를 기대할 수 있다.
Tip2 무거운 중량으로 운동하지 말고 저항 운동을 할 것
팔 운동을 과하게 한 날 스윙을 해 보면 팔 근육은 당기고 클럽 무게는 전혀 느껴지지 않아 샷감이 떨어질 수 있다. 지나치게 무거운 중량으로 훈련하면 오히려 스윙에 해롭다. 체중을 이용해 저항 운동을 하거나, 가속이나 반등이 없는 등속 운동을 통해 올바른 자세와 신체 균형을 잡는 것이 오히려 장타에 도움이 된다.
201야드 인증 이은지│구력 5년 차, 영어강사·전 피트니스대회 수상자
구두 디자이너로 방송에 얼굴을 알린 이은지는 2010년 미스코리아 뉴욕 진에 선발됐고 최근에는 각종 피트니스대회에서 상을 휩쓸었다. 2019년 머슬마니아 세계대회 비키니 톨 부문 2위, 핀인터내셔널 맥스큐 머슬마니아 오리엔트 챔피언십 스포츠모델 톨 부문 4위, 피트니스 아메리카 위크엔드 입상 등이 그 결과물이다.
골프는 피트니스대회를 준비하던 2019년에 입문했으며 코로나19 팬데믹 동안 실력을 끌어올렸다고 한다. 장타를 앞세워 필드에 나간 지 1년 만에 샷 이글에 성공하는가 하면, 지난해에는 필드에서 홀인원을 기록해 좋은 일을 기대하고 있다고. 그는 “대회를 나갈 정도로 운동량이 많은 시절에 골프를 시작하다 보니 비거리는 처음부터 좋았다. 파5홀에서 투온을 자주 하는 편이었고, 비거리도 220야드 이상 난다.
라이프 베스트 스코어는 83타”라고 말했다. 그리고 장타에 도움이 되는 근육으로 광배근을 꼽았다. 그는 “광배근은 넓은 등 근육을 의미하는데 백스윙 크기에 큰 영향을 미친다. 광배근을 단련해 유연성을 향상시키면 본인이 원하는 스윙의 크기를 만들 수 있고, 크기를 키우면 장타를 기대할 수 있다”고 말했다. 상체가 발달된 체형을 가졌더라도 근육은 많은 반면 유연성이 부족하면 스윙 크기를 키우기는 어렵다고. 케이블을 이용해 몸 쪽으로 당기는 동작과 데드리프트를 반복하면 하체, 등, 코어 근육까지 잡는 일석삼조의 효과를 누릴 수 있다고 전했다.
Tip 광배근을 활용해 장타를 쳐라
드라이버샷처럼 풀스윙을 할 때는 다리, 몸통, 어깨 등 인체 중심부의 큰 근육이 결정적인 역할을 한다. 스윙에 필요한 큰 근육 중 하나가 광배근이다. 광배근은 백스윙의 크기를 결정하는 만큼 장타와 직결된다. 이 근육의 유연성이 부족하면 백스윙이 작아지고 거리 손실이 발생할 수 있다. 근육을 단련하는 동시에 유연성을 확보하는 노력이 요구된다.
233 야드 인증 조아해│구력 5년 차, 피트니스 트레이너
서울 압구정에서 피트니스 트레이너로 활약하고 있는 조아해는 매일경제 <골프포위민>이 선정한 스윙퀸 1위에 뽑힌 예쁜 스윙의 소유자다. 구력 5년 차에 230야드를 웃도는 장타자로 주변의 부러움을 사고 있는데 골프채를 든 지 2주 만에 드라이버로 200야드를 보내 ‘근수저’의 위엄을 과시했다고. 조아해는 “골프를 시작할 때 체격이 좋은 남자 프로에게 배웠다. 그분이 보내는 거리보다 한참 못 미쳐 당시에는 장타자에 속 한다는 생각을 하지 못했다”고 웃었다. 그는 장타의 비결로 코어 근육을 꼽았다. 체구가 작거나 힘이 세지 않아도 상·하체를 꼬았다 푸는 힘으로 멀리 보낼 수 있는데 그 역할을 하는 게 코어 근육이라는 것이다. 더불어 중요한 것은 밸런스. 상체와 하체, 몸통 중 특별하게 발달하는 부분이 있으면 밸런스가 흐트러지는데 어느 곳 하나 치우치지 않고 힘의 밸런스를 잡을 수 있다면 장타를 쉽게 칠 수 있다고 전했다.
이와 비슷한 맥락으로 장타를 뿜어내는 샷 기술로는 ‘상체로 덤비지 않는 것’을 꼽았다. 상체가 더 발달한 골퍼는 임팩트 구간에서 상체로 덤비는 경향이 있다. 덤빈다는 표현은 하체 회전을 전혀 하지 않고 공을 맞히는 데 급급한 골퍼에게 자주 쓴다. 이렇게 되면 장타의 시작인 골반 턴을 방해하고 상체 위주의 스윙을 하게 된다. 또 클럽이 타깃 쪽으로 뻗어 나갈 공간이 없어져 악성 슬라이스를 야기한다.그리고 백스윙 톱에서 의식적으로 손목을 오래 끌고 내려오는 방법을 추천했다. 백스윙 톱에서 클럽이 캐스팅되지 않게 잘 던지는 방법을 숙지하는 것이 장타에 도움이 된다고. 그는 현재 레드 티 기준 핸디캡이 8인데, 이 방법을 숙지해 올해는 화 이트 티에서 싱글 디지트 핸디캐퍼가 되는 것이 목표라고 전 했다.
Tip 1 코어 근육을 발달시켜라
코어 근육을 단단하게 하면스윙 시 상·하체를 꼬았다 푸는 힘으로 멀리 보내는 데 도움이 된다.다등·허리·골반·엉덩이·배 근육이 코어에 해당하며, 이를 단련할 수 있는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등을 하되 무리하지 말고 꾸준히 하는 것을 추천한다.
Tip 2 스윙 시 상체가 덤비지 않게 할 것
공을 맞히는 데 급급하면 상체가 덤벼 엎어 치는 동작을 자주 하게 된다. 다운스윙 때 하체부터 시작해 몸통, 팔, 클럽으로 이어지는 타이밍을 지키는 것이 중요하다. 이때 상체로부터 하체가 독립적으로 움직일 수 있도록 상·하체 운동을 병행해 밸런스를 맞춰주는 것이 중요하다. 밸런스가 좋아지면 파워는 물론 타점에도 영향을 줘 비거리와 방향성을 동시에 잡을 수 있다.
노현주 기자 사진 김현동
본기사는 매일경제신문 골프포위민 243호
[2023년 3월호 기사] 에서 계속..
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324 야드 인증 이시하│구력 20년 차, KPGA 선수 트레이너
내로라하는 장타 선수를 트레이닝한 그는 ‘가진 힘의 70%만 활용 해 스윙하라’고 강조한다. 좋은 컨디션으로 오래 골프를 쳐야 하기 때문에 부상 방지 차원에서 이를 권한다고 한다. 그래서 근력을 무작정 키우는 것보다는 자신이 가진 힘을 효율적으로 쓸 수 있는 트레이닝 위주로 코칭하고 있다. 이시하는 “상체나 하체가 굵다고 다 장타를 칠 수 있는 것은 아니다. 체중을 이용해 저항 운동을 하는 기능성 동작을 단련하는 게 장타에 더 도움이 된다”고 말했다.
또 근력 운동보다 중요한 것이 밸런스 트레이닝이라고 언급했다. 그는 “코스에 나가면 티잉 구역을 제외한 모든 구간이 경사지다. 평평한 곳이 없기 때문에 신체 밸런스가 잘 잡혀야 한다. 또 양쪽 두 발바닥이 지면을 얼마나 균형 있게 밟고 있느냐에 따라 어드레스에 차이가 생긴다. 하체를 키우는 운동도 중요하지만 하체 밸런스 운동을 해야 중심이동을 잘할 수 있고, 스윙 스피드까지 날 수 있다”고 덧붙였다. 추천하고 싶은 것은 체중의 저항을 이용한 운동, 가속이나 반등이 없는 등속 운동이다.
장타를 위해 피트니스를 하려는 골퍼에게도 겉으로 보이는 근육에 신경 쓰기보다는 자신의 근육을 잘 활용하라고 조언했다. 그는 “팔 운동을 과하게 한 날을 상상해 보라. 팔 근육이 심하게 당기고 클럽 무게가 전혀 느껴지지 않아 오히려 샷감이 떨어질 것이다. 지나치게 무거운 중량으로 훈련하면 오히려 해롭다”고 설명했다. 근력은 기본적인 수준으로만 키우고 밸런스 운동과 유연성을 증진시키는 스트레칭, 바른 자세를 만드는 운동을 곁들여야 더 효과적임을 잊지 말라고 강조했다.
Tip1 두 발바닥이 지면을 균형 있게 밟고 있는지 체크할 것
장타를 칠 때는 온 힘을 실어 체중 이동을 해야 한다. 그런데 코스는 티잉 구역을 제외한 모든 구간이 경사지로 원활한 체중 이동을 기대하기 어렵다. 즉, 필드는 평평한 곳이 없기 때문에 양쪽 발바닥이 지면을 얼마나 균형 있게 밟고 있느냐에 따라 결과가 달라질 수 있다. 하체를 키우는 것도 중요하지만 양발이 지면을 견고하게 밟고 있도록 하체 밸런스 운동에 더 신경 써야 한다. 그래야 중심 이동을 잘할 수 있고, 더 빠른 스윙 스피드를 기대할 수 있다.
Tip2 무거운 중량으로 운동하지 말고 저항 운동을 할 것
팔 운동을 과하게 한 날 스윙을 해 보면 팔 근육은 당기고 클럽 무게는 전혀 느껴지지 않아 샷감이 떨어질 수 있다. 지나치게 무거운 중량으로 훈련하면 오히려 스윙에 해롭다. 체중을 이용해 저항 운동을 하거나, 가속이나 반등이 없는 등속 운동을 통해 올바른 자세와 신체 균형을 잡는 것이 오히려 장타에 도움이 된다.
201야드 인증 이은지│구력 5년 차, 영어강사·전 피트니스대회 수상자
골프는 피트니스대회를 준비하던 2019년에 입문했으며 코로나19 팬데믹 동안 실력을 끌어올렸다고 한다. 장타를 앞세워 필드에 나간 지 1년 만에 샷 이글에 성공하는가 하면, 지난해에는 필드에서 홀인원을 기록해 좋은 일을 기대하고 있다고. 그는 “대회를 나갈 정도로 운동량이 많은 시절에 골프를 시작하다 보니 비거리는 처음부터 좋았다. 파5홀에서 투온을 자주 하는 편이었고, 비거리도 220야드 이상 난다.
라이프 베스트 스코어는 83타”라고 말했다. 그리고 장타에 도움이 되는 근육으로 광배근을 꼽았다. 그는 “광배근은 넓은 등 근육을 의미하는데 백스윙 크기에 큰 영향을 미친다. 광배근을 단련해 유연성을 향상시키면 본인이 원하는 스윙의 크기를 만들 수 있고, 크기를 키우면 장타를 기대할 수 있다”고 말했다. 상체가 발달된 체형을 가졌더라도 근육은 많은 반면 유연성이 부족하면 스윙 크기를 키우기는 어렵다고. 케이블을 이용해 몸 쪽으로 당기는 동작과 데드리프트를 반복하면 하체, 등, 코어 근육까지 잡는 일석삼조의 효과를 누릴 수 있다고 전했다.
Tip 광배근을 활용해 장타를 쳐라
드라이버샷처럼 풀스윙을 할 때는 다리, 몸통, 어깨 등 인체 중심부의 큰 근육이 결정적인 역할을 한다. 스윙에 필요한 큰 근육 중 하나가 광배근이다. 광배근은 백스윙의 크기를 결정하는 만큼 장타와 직결된다. 이 근육의 유연성이 부족하면 백스윙이 작아지고 거리 손실이 발생할 수 있다. 근육을 단련하는 동시에 유연성을 확보하는 노력이 요구된다.
233 야드 인증 조아해│구력 5년 차, 피트니스 트레이너
이와 비슷한 맥락으로 장타를 뿜어내는 샷 기술로는 ‘상체로 덤비지 않는 것’을 꼽았다. 상체가 더 발달한 골퍼는 임팩트 구간에서 상체로 덤비는 경향이 있다. 덤빈다는 표현은 하체 회전을 전혀 하지 않고 공을 맞히는 데 급급한 골퍼에게 자주 쓴다. 이렇게 되면 장타의 시작인 골반 턴을 방해하고 상체 위주의 스윙을 하게 된다. 또 클럽이 타깃 쪽으로 뻗어 나갈 공간이 없어져 악성 슬라이스를 야기한다.그리고 백스윙 톱에서 의식적으로 손목을 오래 끌고 내려오는 방법을 추천했다. 백스윙 톱에서 클럽이 캐스팅되지 않게 잘 던지는 방법을 숙지하는 것이 장타에 도움이 된다고. 그는 현재 레드 티 기준 핸디캡이 8인데, 이 방법을 숙지해 올해는 화 이트 티에서 싱글 디지트 핸디캐퍼가 되는 것이 목표라고 전 했다.
Tip 1 코어 근육을 발달시켜라
코어 근육을 단단하게 하면스윙 시 상·하체를 꼬았다 푸는 힘으로 멀리 보내는 데 도움이 된다.다등·허리·골반·엉덩이·배 근육이 코어에 해당하며, 이를 단련할 수 있는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등을 하되 무리하지 말고 꾸준히 하는 것을 추천한다.
Tip 2 스윙 시 상체가 덤비지 않게 할 것
공을 맞히는 데 급급하면 상체가 덤벼 엎어 치는 동작을 자주 하게 된다. 다운스윙 때 하체부터 시작해 몸통, 팔, 클럽으로 이어지는 타이밍을 지키는 것이 중요하다. 이때 상체로부터 하체가 독립적으로 움직일 수 있도록 상·하체 운동을 병행해 밸런스를 맞춰주는 것이 중요하다. 밸런스가 좋아지면 파워는 물론 타점에도 영향을 줘 비거리와 방향성을 동시에 잡을 수 있다.
노현주 기자 사진 김현동
본기사는 매일경제신문 골프포위민 243호
[2023년 3월호 기사] 에서 계속..
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