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척추를 보호하는 자세

2022.06.08

기술적으로 바람직한 스윙이라도 골프는 편측 운동의 특징이 있어 척추에 반드시 부담이 간다. 요가 강사 정예진과 함께 누구나 따라 하기 쉽고 골프를 오래, 건강하게 칠 수 있도록 도와주는 척추 보호 동작을 알아봤다.

➊ 소, 고양이 자세

골프 스윙은 순간적으로 휘두르 는 힘을 사용하게 되는데 이는 척 추 주변부 근육에 상당한 무리가 된다. 다음 소개하는 동작은 척추 근육 전체를 이완시키고 건강하게 만들어 준다. 요통을 감소시킬 뿐 만 아니라 골프 전후 허리 부상 방 지에 매우 효과적이다.

➊ 어깨 아래에 양쪽 손바닥을, 골반 아래에 양쪽 무릎을 대고 기어가는 자세를 취한다. ➋ 마시는 호흡에 복부를 아래로 떨어뜨려 등을 오목하게 만든다. 머리와 꼬리뼈를 최대한 위로 들어 올리고 시선은 위쪽을 향한다. ➌ 내쉬는 호흡에 등을 둥글게 말아준다. 꼬리뼈와 정수리를 몸통 쪽으로 최대한 당기고, 복부에 힘을 주어 배를 납작하게 만든다. ➍ 호흡을 마시고 내쉬며 하는 동작을 1세트로 5~10회 반복한다.

TIP 손바닥과 무릎에 무게를 균등하게 실어 몸통이 한쪽으로 기울어지지 않게 해야 운동 효과가 높아진다. 양손은 어깨 너비로 벌리고 양 무릎은 골반 너비를 유지하는 것이 좋은 자세라고 할 수 있다.

➋ 코브라 자세

코브라 자세는 머리를 들어 올린 뱀을 형 상화한 동작으로 척추 교정 효과가 탁월 하다. 척추 주변 근육 전체를 강력하게 이완하고 단련시키며 골프로 인한 요통 및 디스크 증상 완화에 도움을 준다.

➊ 배를 바닥에 대고 누운 상태에서 양발을 어깨 너비로 벌린다. ➋ 양손을 가슴 옆 바닥에 위치시키고 팔꿈치는 몸통 쪽에 최대한 붙인다. ➌ 마시는 호흡에 손바닥으로 바닥을 밀어내며 상체를 일으킨다. ➍ 팔꿈치를 최대한 펴고 턱을 들어 올려 시선을 자연스럽게 응시한다. ➎ 자세를 1분 동안 유지하며 천천히 호흡을 이어나가고 10회 반복한다

TIP 골반이 바닥에서 떨어지지 않게 하체에 단단히 힘을 주어야 운동 효과가 높아진다. 손목에 상체의 무게를 과도하게 실으면 어깨가 움츠러들고 승모근의 경직을 유발하니 손바닥으로 바닥을 밀어내는 느낌을 지속적으로 유지한다.

➌ 브리지 자세

브리지 자세는 굽은 등 전체를 펴주고 척 추 기립근을 비롯한 허리와 등 근육을 단 련시키는 동작이다. 스윙을 강하게 오래 반복한 후 척추에 무리가 갔을 때 수행하 면 회복에 도움이 된다.

➊ 배가 천장을 향하도록 누운 상태에서 무릎을 구부리고 양발을 11자 모양으로 둔다. ➋ 호흡을 내쉬며 엉덩이에 힘을 준 상태에서 골반을 위로 최대한 끌어올린다. ➌ 호흡을 마시며 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리고, 이 동작을 1세트로 10~15회 반복한다

TIP 양발은 골반 너비를 유지하는 것이 좋다. 복부와 엉덩이에 지속적으로 긴장감을 유지하며 수행해야 운동 효과가 높아진다.

➍ 반물고기 자세

척추 옆 비틀기 자세라고도 불리는 이 동작은 척추와 주변 근육 을 튼튼하게 단련하고 유연하게 만드는 역할을 한다. 동시에 복 부와 골반 근육까지 함께 강화되는 효과가 있으며, 척추의 통증 감소와 피로 회복, 소화 기능 향상에도 도움이 된다.

➊ 앉은 자세에서 왼쪽 무릎을 구부려 바닥에 대고, 오른쪽 무릎을 세워 오른쪽 복숭아뼈를 왼쪽 무릎 바깥쪽에 댄다. ➋ 왼쪽 팔꿈치를 구부려 오른쪽 무릎을 감싸고, 왼손바닥은 허벅지에 댄다. ➌ 척추를 곧게 편 상태에서 오른손으로 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. ➍ 내쉬는 호흡에 몸통을 오른쪽으로 비틀며 시선은 뒤쪽을 향한다. 이때 무릎을 감싼 팔로 허벅지를 당겨 척추와 골반의 이완을 극대화한다. ➎ 30초 정도 유지 후 천천히 제자리로 돌아와 반대편도 동일하게 실시한다. 이를 10회 진행한다.

INSTRUCTOR PROFIL

정예진 요가 강사로 활약하고 있는 정예진은 비거리 210m를 뽐내는 장타자이며, 다방면으로 알려주는 유튜브 채널 <예진다방>을 운영하고 있다.