INSTRUCTION

➊ 밴드를 발밑에 깔고 양발을 어깨 너비로 벌려 서서 밴드를 잡는다. ➋ 허리를 45도 정도 구부리고 정면을 바라본 상태를 기본 자세로 한다. ➌ 팔꿈치를 구부리되 최대한 등 근육을 사용해 밴드를 위로 잡아당긴다. ➍ 등 근육이 좌우로 이완한다는 느낌으로 천천히 제자리로 돌아온다. 15~20회씩 3세트 반복한다. # 주의사항 코어 근육에 힘이 풀려 허리가 휘는 모양이 나오는 경우 운동 효과가 떨어지니 주의해야 한다. 팔로만 밴드를 당기지 않도록 광배근을 사용하는 감각을 익혀야 한다.

➊ 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌린 상태에서 클럽을 어깨 뒤에 걸쳐 양손으로 잡는다. ➋ 스케이트를 타듯이 엉덩이를 뒤로 빼며 한 다리를 옆으로 뻗어 앉는다. ➌ 코어 힘을 이용해 뒤꿈치를 지면에서 밀어낸다는 느낌으로 올라온다. ➍ 양쪽을 번갈아 10회씩 3세트 진행한다. # 주의사항 코어를 단단하게 유지해 척추에 무리가 가지 않도록 한다. 부상을 방지하기 위해 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의해야 한다.

➊ 정면을 바라본 상태에서 양손은 허리에 두고, 양발은 어깨 너비로 벌려 선다.➋ 한쪽 다리를 사선 방향 뒤로 뻗어 양다리를 X자 형태로 만들고 무릎을 90도로 굽힌다. ➌ 앞에 있는 다리의 뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 허벅지의 힘을 사용해 버틴다. ➍ 제자리로 돌아와 반대편 다리도 동일하게 실시하고 양쪽 각 10회씩 3세트 반복한다. # 주의사항 무릎 부상을 방지하기 위해 체중을 뒤꿈치에 두어야 한다. 뒤로 보낸 다리에 최대한 무게가 실리지 않도록 주의하고, 사선 방향으로 깊숙이 보내 운동 효과를 높여야 한다.

➊ 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치로 바닥을 지탱하고 팔꿈치와 손바닥은 일직선이 되게 한다. ➋ 두 발을 교차해 위에 있는 다리를 구부려 뻗어 있는 다리의 무릎 앞에 위치시킨다. ➌ 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올리고 어깨부터 발끝까지 일직선을 형성한다. ➍ 자연스럽게 호흡하면서 20초에서 1분가량 가능한 만큼 버틴다. 양쪽을 번갈아 3, 4세트 반복한다. # 주의사항 골반이 바닥으로 처지거나 위로 과하게 올라가지 않도록 주의해야 한다. 코어에 힘을 단단하게 주어야 사이드 플랭크의 효과를 극대화할 수 있다.