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INSTRUCTION

유연성만 좋은 여성 골퍼를 위한 피트니스비거리 근력 기르는 법

2022.04.05

아마추어 여성 골퍼의 워너비는 견고한 파워 스윙이다. 선천적으로 유연성이 좋은 반면에 근력이 부족한 여성 골퍼라면 요가 강사 정예진이 전하는 비거리 근력 기르는 동작을 따라해보자.

STEP 1 밴드를 활용한 벤트 오버 로

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➊ 밴드를 발밑에 깔고 양발을 어깨 너비로 벌려 서서 밴드를 잡는다. ➋ 허리를 45도 정도 구부리고 정면을 바라본 상태를 기본 자세로 한다. ➌ 팔꿈치를 구부리되 최대한 등 근육을 사용해 밴드를 위로 잡아당긴다. ➍ 등 근육이 좌우로 이완한다는 느낌으로 천천히 제자리로 돌아온다. 15~20회씩 3세트 반복한다. # 주의사항 코어 근육에 힘이 풀려 허리가 휘는 모양이 나오는 경우 운동 효과가 떨어지니 주의해야 한다. 팔로만 밴드를 당기지 않도록 광배근을 사용하는 감각을 익혀야 한다.

큰 근육을 이용해 스윙해야 한다는 말을 들어봤을 것이다. 다음에 소개하는 동작은 골프 스윙에서 하체와 더불어 가장 큰 힘이 필요한 등 근육을 향상시키기 위한 대표적인 운동법이다.

STEP2 사이드 런지

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➊ 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌린 상태에서 클럽을 어깨 뒤에 걸쳐 양손으로 잡는다. ➋ 스케이트를 타듯이 엉덩이를 뒤로 빼며 한 다리를 옆으로 뻗어 앉는다. ➌ 코어 힘을 이용해 뒤꿈치를 지면에서 밀어낸다는 느낌으로 올라온다. ➍ 양쪽을 번갈아 10회씩 3세트 진행한다. # 주의사항 코어를 단단하게 유지해 척추에 무리가 가지 않도록 한다. 부상을 방지하기 위해 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의해야 한다.

다음에 소개하는 동작은 허벅지 안쪽인 하체 내전근을 강화해 스윙의 견고함을 끌어올리는 동작이다. 고관절을 강화하고 허벅지와 복근 기립근을 전체적으로 발달시켜준다.

STEP 3 크로스 런지
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➊ 정면을 바라본 상태에서 양손은 허리에 두고, 양발은 어깨 너비로 벌려 선다.➋ 한쪽 다리를 사선 방향 뒤로 뻗어 양다리를 X자 형태로 만들고 무릎을 90도로 굽힌다. ➌ 앞에 있는 다리의 뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 허벅지의 힘을 사용해 버틴다. ➍ 제자리로 돌아와 반대편 다리도 동일하게 실시하고 양쪽 각 10회씩 3세트 반복한다. # 주의사항 무릎 부상을 방지하기 위해 체중을 뒤꿈치에 두어야 한다. 뒤로 보낸 다리에 최대한 무게가 실리지 않도록 주의하고, 사선 방향으로 깊숙이 보내 운동 효과를 높여야 한다.

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크로스 런지는 허벅지와 코어의 근육을 강화하고 틀어진 골반의 대칭을 회복시켜 주는 동작이다. 운동 균형감각을 향상시켜 골프 스윙 시 스웨이가 되거나 흔들리는 것을 방지하는 데 도움을 준다.

STEP 4 사이드 플랭크

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➊ 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치로 바닥을 지탱하고 팔꿈치와 손바닥은 일직선이 되게 한다. ➋ 두 발을 교차해 위에 있는 다리를 구부려 뻗어 있는 다리의 무릎 앞에 위치시킨다. ➌ 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올리고 어깨부터 발끝까지 일직선을 형성한다. ➍ 자연스럽게 호흡하면서 20초에서 1분가량 가능한 만큼 버틴다. 양쪽을 번갈아 3, 4세트 반복한다. # 주의사항 골반이 바닥으로 처지거나 위로 과하게 올라가지 않도록 주의해야 한다. 코어에 힘을 단단하게 주어야 사이드 플랭크의 효과를 극대화할 수 있다.

사이드 플랭크는 복부와 하체의 측면 전반을 강화하는 동시에 어깨를 안정화시킨다. 안정적인 스윙을 위한 코어 근육과 원활한 회전을 돕는 어깨 주변부를 단련할 수 있다.

PRFILE│정예진

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요가 강사로 활약하고 있는 정예진은 비거리 210m를 뽐내는 장타자이며, 다방면으로 알려주는 유튜브 채널 <예진다방>을 운영하고 있다.



노현주 기자 사진 김현동

본기사는 매일경제신문 골프포위민 232호

[2022년 4월호 기사] 에서 계속..
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