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INSTRUCTION

아름다운 피니시를 위한 뒤태 성형 피트니스

2022.03.11

예쁜 스윙의 끝은 피니시다. 요가 강사 정예진이 골프 스윙 단계 중 가장 강렬한 기억을 남길 수 있는 피니시를 돋보이게 하는 탄탄한 뒤태 근육 단련법을 전한다.


STEP1 덤벨 데드리프트 누구나 쉽게 따라할 수 있는 덤벨 데드리프트는 엉덩이 밑 부분과 허벅지의 셀룰라이트를 없애주는 동작이다. 전체적으로 허벅지의 뒷라인을 탄력 있게 개선해 아름다운 뒤태 만들기에 일조한다.


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➊ 양발을 어깨 너비보다 좁게 선 후 손바닥이 몸통을 바라보도록 덤벨을 잡는다. ➋ 무릎을 살짝 구부리고 척추는 곧게 편 상태에서 발끝 라인을 따라 덤벨을 내린다. ➌ 시선은 정면을 계속 주시하고 허벅지 뒷근육(햄스트링)이 늘어나는 느낌을 유지한다. ➍ 엉덩이와 햄스트링 근육을 조여준 상태에서 제자리로 돌아와 10~15회씩 3세트 반복한다. # TIP 덤벨을 내릴 때 어깨가 밀리지 않도록 주의하고, 척추의 각이 무너지지 않도록 코어의 긴장을 유지해야 운동효과가 높아진다. 무게중심은 발바닥 중앙에 위치시키는 것이 좋다.


STEP 2 무빙 스플릿 스쿼트 다음 소개하는 동작은 엉덩이와 허벅지 전체를 탄력 있게 만들어준다. 또한 하체의 힘을 강하게 단련시키기 때문에 견고한 스윙을 완성하는 데 도움이 된다.


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➊ 한쪽 발로 슬라이딩이 가능한 원판이나 수건을 밟은 상태에서 골반 너비로 선다. ➋ 상체를 앞으로 살짝 숙여 스쿼트 자세를 만들고 원판을 밟은 발을 앞으로 밀어낸다. ➌ 앞으로 내민 발을 슬라이딩하듯 끌어당겨 옆과 뒤로 충분히 보낸다. ➍ 반대발도 동일하게 실시하고 좌우 번갈아 10~15회씩 3세트 진행한다. # TIP 무릎 부상을 방지하기 위해 지탱하는 다리의 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 단단하게 버티는 것이 좋다. 스쿼트 자세 유지 시 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 해야 운동효과를 높일 수 있다.


STEP3 오리걸음 스쿼트 스쿼트를 한 자세에서 오리걸음을 걷듯 지면에서 발을 번갈아 떼는 이 동작은 하체의 근력과 지구력을 향상시키고 아름다운 엉덩이 라인을 완성하는 데 도움이 된다. 또 신체의 좌우 밸런스를 향상시켜 스윙의 안정성을 높여주는 역할도 한다.


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➊ 양손으로 클럽 샤프트를 잡고 어깨 뒤로 건다. ➋ 발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 양쪽 발끝을 15도 오픈한다. ➌ 시선은 정면을 향한 상태에서 무릎을 구부려 엉덩이를 무릎 높이까지 내린다. ➍ 스쿼트 자세를 유지하면서 한 발씩 번갈아 들어 제자리 오리걸음을 걷는다. ➎ 양발의 움직임을 1세트로 15회 이상 가능한 만큼 충분히 반복한다. # TIP 제자리 오리걸음을 하며 몸의 무게가 한쪽으로 쏠려 넘어지지 않도록 주의한다. 무릎 부상을 방지하고 충분한 운동효과를 내기 위해 양 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 신경 쓸 것.
STEP4 백 & 프로그 킥 다음 소개하는 동작은 운동을 해도 자극하기 어려운 엉덩이 밑살과 허벅지 바깥에 있는 승마살에도 충분한 자극을 준다. 애플힙을 만드는 데 탁월한 효과가 있어 아름다운 뒤태 만들기의 필수 동작이라고 할 수 있다.


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➊ 바닥에 기어가는 자세를 만든 후 골반 아래에 무릎이, 어깨 아래에 손바닥이 위치하는지 확인한다. ➋ 척추각을 일자로 유지한 상태에서 엉덩이 근육을 조이며 한쪽 다리를 뒤로 들어올린다. ➌ 뒤로 들어올린 다리를 제자리로 내린 후 다시 옆으로 벌려 들어올린다. ➍ 다리를 뒤, 옆으로 올리는 동작을 1세트로 15회 이상 반복하고 반대 발도 시행한다. # TIP 배가 아래로 무너지지 않도록 코어에 단단히 힘을 주어야 운동효과가 높아진다. 또한 라텍스 밴드를 양 무릎 위쪽에 묶고 동작을 수행하면 운동 강도를 높일 수 있으니 참고해보자.

PROFILE│정예진

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요가 강사로 활약하고 있는 정예진은 비거리 210m를 뽐내는 장타자이며, 다방면으로 알려주는 유튜브 채널 <예진다방>을 운영하고 있다.



노현주 기자 사진 김현동

본기사는 매일경제신문 골프포위민 231호

[2022년 3월호 기사] 에서 계속..
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