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LESSON

여름 골프 체력 기르기

2022.07.25

내리쬐는 태양 아래 18홀 라운드를 지치지 않고 즐기기 위해서는 체력이 필수다. 요가 강사 정예진과 함께 기초체력을 끌어올릴 수 있는 트레이닝 동작을 알아봤다.

1 캐틀벨 스윙

캐틀벨 스윙은 전신의 근육을 이용하는 동작으로 심폐지구력을 향상시키고, 장시간 운동을 지속할 수 있는 근지구력을 길러준다. 순간적인 파워를 증대시켜 골프 스윙에도 도움이 된다.
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TIP 자세가 틀어지지 않도록 가벼운 무게의 캐틀벨을 이용하고 동작을 숙지한 후 무게를 올리는 것이 좋다. 캐틀벨을 들어 올릴 때 날숨, 앉는 동작에 들숨을 계속 이어나가는 것이 운동 효과를 높이는 데 도움이 된다.

➊ 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 캐틀벨을 양발 사이에 둔다. ➋ 척추를 곧게 유지한 상태로 무릎과 골반을 접어 캐틀벨을 단단히 잡는다. ➌ 무게중심을 엉덩이 쪽으로 이동시키며 양팔과 캐틀벨을 다리 사이로 넣는다. ➍ 숨을 강하게 내뱉으며 코어와 둔근을 이용해 일어선다. ➎ 골반과 무릎을 접으며 다시 시작 자세로 돌아오고 스윙을 10~20회 3세트 이상 반복한다.

2 무릎치기점프

다음 소개하는 동작은 심폐지구 력을 향상시키고 근지구력 및 근 력을 증대시킨다. 또한 골프 스윙 에 필요한 균형 감각까지 향상시 키는 데 도움을 준다.

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TIP 균형감이 필요한 동작이다. 처음에는 천천히 다리를 교차하며 동작을 숙지하고, 점차 빠르게 진행해 자세가 무너지지 않도록 한다. 들숨 날숨을 다리를 교차하며 일정하게 유지하는 것이 포인트다.

➊ 양팔을 어깨 높이에서 교차시켜 팔꿈치를 잡는다. ➋ 상체를 곧게 세운 상태에서 오른쪽 무릎을 구부리고 양팔에 가까워지도록 들어올린다. ➌ 오른쪽 발을 내려놓음과 동시에 왼쪽 무릎을 들어올린다. ➍ 양쪽 다리를 교차하며 제자리 달리기를 하듯 속도를 높이고 이를 20~40회 반복한다.

3 마운팅 클라이밍

마운팅 클라이밍은 산을 오르는 모양을 표 현한 동작이다. 유산소와 무산소를 결합한 운동으로 체력과 근지구력 증대에 매우 효 과적이다. 심박동수를 급격히 올려 심폐지 구력을 향상시키는 것이 특징이다.

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TIP 복부의 긴장감을 유지하며 동작을 하는 것이 좋다. 운동 효과를 높이기 위해 엉덩이가 심하게 들썩거리지 않도록 주의한다.

➊ 팔굽혀펴기를 하기 위한 플랭크 자세를 취한다. ➋ 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 한다. ➌ 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 동시에 고개를 숙여 이마와 무릎 사이의 거리를 최대한 가깝게 한다. ➍ 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 동일하게 실시한다. 양다리를 균일하게 교차하며 빠른 속도로 20회 이상 3~4세트 반복한다.

4 무릎 스쿼트 무릎

스쿼트는 하체와 코어 근육을 강화하고 심폐지구력, 근지구력 및 근력 강화와 균형감 각을 발달시키는 데 도움이 되는 동작이다.

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TIP 한 발 움직임이 많은 동작이므로 균형감을 요한다. 몸이 기울어지거나 이탈하지 않도록 코어와 척추에 힘을 단단히 줘야 운동 효과가 높아진다

➊ 양팔을 뻗어 어깨 높이까지 들어 올리고 양발은 골반 너비로 선다.➋ 상체를 최대한 곧게 세우고 골반과 무릎을 구부려 의자에 앉는 자세를 만든다. ➌ 왼쪽 무릎에서 오른쪽 무릎 순으로 바닥에 내려놓는다. ➍ 다시 스쿼트 자세로 돌아와 반대 무릎을 시작으로 동일한 동작을 실시한다. 이를 1세트로 총 20회 반복한다.



노현주 기자 사진 김현동

본기사는 매일경제신문 골프포위민 235호

[2022년 7월호 기사] 에서 계속..
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