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LESSON

얼어붙은 스윙을 깨우는 웜업 요가

2021.11.17

옷을 겹겹이 껴입는 추운 날씨에는 여름처럼 스윙이 되지 않으니 골프장에 더 일찍 도착해 충분히 몸을 풀어야 한다. 요가 강사 정예진이 라운드 전후 간단하게 웜업할 수 있는 요가 동작을 공개한다.

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01 장작 자세
골프는 편측 운동이므로 신체의 밸런스가 깨지기 쉽다. 다음 소개하는 동작은 틀어진 골반의 정렬을 되돌리는 데 효과적이며 즉각적인 웜업에도 도움을 준다. 라운드 전후 실시하면 한쪽으로 틀어진 골반을 되돌리는 효과도 얻을 수 있다.

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추운 날씨에 몸이 굳은 상태에서 플레이를 지속하면 골반이 한쪽 방향으로 더 틀어지게 됩니다. 장작 자세는 웜업에도 도움이 되지만 라운드 전후 하체 밸런스를 바로잡아줘 견고하고 부드러운 스윙을 완성해 줍니다.


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➊ 바닥에 앉아 양쪽 무릎을 쌓아 올리듯 포갠다.
➋ 발끝을 당겨 발목과 발등이 직각을 이루게 하고 양손은 합장한다.
➌ 팔꿈치를 모은 상태에서 위쪽에 위치한 무릎을 지그시 누른다.
➍ 편안하게 호흡하며 1분간 자세를 유지한다.
➎ 반대쪽 무릎이 위로 오도록 다리를 바꾸고 동일하게 진행한다.


TIP 윗 무릎이 떠 있는 정도를 통해 골반이 틀어진 상태를 체크할 수 있다. 상대적으로 더 올라가 있거나 통증이 느껴지는 방향을 오래 유지하는 것이 도움이 된다.


02 소머리 자세
다음 소개하는 자세는 어깨 주변부 관절과 근육을 유연하게 해주고 상체의 원활한 혈액순환을 돕는다. 또한 골반과 척추의 균형을 함께 맞추고 찬공기에 움츠러든 심신을 깨워주는 웜업 동작이기도 하다. 뻣뻣해지기 쉬운 상체의 움직임을 부드럽게 만들면 부상을 방지하는 데 도움이 된다.

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소의 머리를 형상화한 자세입니다. 겨울철 뻣뻣해지기 쉬운 상체의 움직임을 부드럽게 만들어줘 골프 스윙을 한결 유연하게 해줍니다.


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➊ 바닥에 앉아 양쪽 무릎을 위아래로 포갠다.
➋ 한 손을 들어 올려 등 뒤로 구부리고, 반대 손은 아래로 내린 후 양손을 맞잡는다.
➌ 허리부터 머리까지 자세를 곧게 펴고 호흡을 편안하게 30초간 유지한다.
➍ 팔과 다리를 반대로 바꿔 동일하게 10회 실시한다.
TIP 어깨 관절이 유연하지 않다면 양손을 맞잡기가 매우 어려울 것이다. 이때는 수건이나 고무 밴드, 스트랩 등 보조 도구를 이용해 가동성을 점차 늘려나간다.
03 메뚜기 자세
다음 소개하는 동작은 말려 있는 어깨와 등을 활짝 펴주고, 골프 스윙에서 요구되는 몸의 후면 근육 전반을 깨워준다. 또한 큰 근육을 이용해 기초체온을 끌어올리는 효과가 탁월하다. 백스윙과 피니시 동작에서 어깨가 편안하게 열릴 수 있는 가동성을 향상시키는 데 도움이 된다.

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메뚜기 자세는 코어의 힘으로 상·하체를 동시에 들어 올리는 동작입니다. 큰 근육을 이용하면서 기초체온을 끌어올리는 데 도움이 될 것입니다.


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➊ 배를 바닥에 대고 누운 상태에서 양손은 깍지를 껴 머리 뒤에 위치시킨다.
➋ 양다리는 골반 너비로 벌린 후 마시는 호흡에 상체를 최대한 들어 올린다.
➌ 내쉬는 호흡에 두 다리를 들어 올려 메뚜기 자세를 완성시킨다.
➍ 상·하체 균형을 잡으며 30초간 유지하고 5회 반복한다. TIP 한쪽 방향으로 몸이 틀어지거나 과도하게 올라가 있지 않은지 세심하게 살핀다. 팔꿈치를 최대한 들어 올리면 등 근육을 효과적으로 단련할 수 있고 말린 어깨도 더 개선할 수 있다.





노현주 기자 사진정우영

본기사는 매일경제신문 골프포위민 227호

[2021년 11월호 기사] 에서 계속....
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